Θέλεις ένα πρόγραμμα γυμναστικής που να γυμνάζει με μιας όλο το σώμα..
Μια σειρά ασκήσεων που σε 20 λεπτά θα σου επιτρέπουν να τονώσεις τους κοιλιακούς, να διώξεις τα μπρατσάκια, να γυμνάσεις γλουτούς, πόδια, στήθος και ώμους. Το 'χουμε!
Η γυμνάστρια Ιωάννα Λυκούδη ετοίμασε ένα πρόγραμμα για γυμνασμένο σώμα και ξέρεις ποιο είναι το καλύτερο; Με αυτές τις ασκήσεις το σώμα σου συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμη και 24 ώρες μετά την εξάσκηση.
ΠΩΣ ΘΑ ΚΑΝΕΙΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
Το μόνο που θα χρειαστείς είναι ένα στρωματάκι και δύο βαράκια ή μπουκάλια με νερό! Αφιέρωσε λοιπόν 20 λεπτά την ημέρα, για τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
- Κάνε κάθε άσκηση για 30'' δευτερόλεπτα συνεχόμενα και προχώρησε στην επόμενη άσκηση
- Κάνε 3 σετ από όλο το πρόγραμμα, αφήνωντας 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε σετ
- Αφού τελειώσεις τις ασκήσεις φρόντισε να κάνεις επιτόπιο jogging για 30'' δευτερόλεπτα συνεχόμενα
1. KΑΘΙΣΜΑ - ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ - ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ
Στάσου όρθια με τα πόδια σε ελαφριά έκταση. Κράτησε τα βαράκια μπροστά σου με τα χέρια τεντωμένα. Η πλάτη δεν καμπουριάζει, οι ώμοι μακριά από τα αυτιά και το στήθος έξω!
Κάνε ένα βαθύ κάθισμα με στόχο να έρθουν οι μηροί παράλληλα με το έδαφος. Πρόσεξε τα γόνατα να μην βγαίνουν πιο έξω από το ύψος της μύτης των ποδιών. Η πλάτη δεν καμπουριάζει και τα χέρια παραμένουν τεντωμένα...
Ανασήκωσε το σώμα σου, λυγίζοντας παράλληλα τους αγκώνες ώστε να φέρεις τα βαράκια μπροστά από τους ώμους.
Από αυτή τη θέση σήκωσε τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τα βαράκια το ένα παράλληλα με το άλλο.
Τι γυμνάζει; Η άσκηση αυτή θα σε βοηθήσει να τονώσεις μηρούς, γλουτούς και γάμπες. Την ίδια ώρα με την κίνηση των χεριών γυμνάζεις τα χέρια, τόσο τους δικέφαλους, όσο και τους τρικέφαλους.
2. ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΜΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ & PUSH UPS
Στάσου όρθια μπροστά από το στρωματάκι, φροντίζοντας η σπονδυλική στήλη να είναι καλά ευθυγραμμισμένη. Οι ώμοι βρίσκονται μακριά από τα αυτιά και τα χέρια χαλαρά στο πλάι.
Λύγισε τα γόνατα και γείρε το σώμα μπροστά. Συνέχισε κάνοντας βηματάκια με τα χέρια προς τα εμπρός, μέχρι να τεντώσεις όλο το σώμα από τον αυχένα μέχρι τις μύτες των ποδιών. Σκοπός σου είναι να έρθεις σε θέση push ups.
Από τη θέση αυτή κάνε 4-5 push ups και επανάλαβε όλη την άσκηση από την αρχή.
Τι γυμνάζει; Είναι στην ουσία ο συνδυασμός δύο ασκήσεων που θα γυμνάσει όλο το σώμα. Σφίγγει του κοιλιακούς, τονώνει τα χέρια και φυσικά γυμνάζει τον θώρακα.
3. ΠIEΣΕΙΣ ARNOLD
Από όρθια θέση φέρε τα χέρια ψηλά, κρατώντας τα βαράκια. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι κατά 90o ενώ τα βαράκια σχηματίζουν μεταξύ τους μια νοητή ευθεία. Πάντα προσέχεις να μην καμπουριάζεις...
Άνοιξε τα χέρια προς τα έξω μέχρι να έρθουν στην ευθεία των ώμων. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι 90o και το στήθος είναι προς τα έξω.
Από αυτή τη θέση σήκωσε τα χέρια ψηλά επάνω από το κεφάλι. Κάνε την ίδια άσκηση από την αρχή.
Τι γυμνάζει; Με την άσκηση αυτή θα μπορέσεις να γυμνάσεις όλες τις μυικές ομάδες των χεριών, των ώμων και της ωμοπλάτης.
4. Kωπηλατική με εκτάσεις τρικεφάλων
Λύγισε τα γόνατα ελαφρά και γείρε τον κορμό μπροστά χωρίς να καμπουριάζεις. Κράτησε τα βαράκια με τα δύο σου χέρια τεντωμένα.
Τράβηξε τα βαράκια προς το μέρος σου, φροντίζοντας οι βραχίονες να ευθυγραμμιστούν με την ευθεία των ώμων.
Από αυτή τη θέση άνοιξε τα χέρια, ώστε να τεντώσουν στο πλάι, πάντα όμως ευθυγραμμισμένα με το ύψος των ώμων. Επανάλαβε την ίδια άσκηση από την αρχή.
Τι γυμνάζει; Η άσκηση αυτή είναι ιδανική για να τονώσεις το στήθος, τα χέρια, την πλάτη αλλά και τους κοιλιακούς που πρέπει να είναι ενεργοί σε όλη την άσκηση.
5. PULL OVER/ ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ & ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΗΘΟΥΣ
Ξάπλωσε στο στρωματάκι με τα γόνατα ενωμένα και λυγισμένα. Η πλάτη είναι καλά τεντωμένη και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Κράτησε και με τις δύο σου παλάμες τα βαράκια και "βγάλε" το στήθος προς τα έξω!
Σήκωσε τα βαράκια προς τα επάνω, χωρίς να τεντώνεις τους αγκώνες σου, φέρνοντας το τα χέρια μπροστά από το μέτωπο.
Στη συνέχεια τέντωσε τα χέρια ψηλά κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Οι κοιλιακοί είναι ενεργοί και οι ώμοι καλά ανοιχτοί, ακουμπούν στο στρωματάκι.
Από τη θέση αυτή άνοιξε τα χέρια σου σε έκταση μέχρι να ακουμπήσουν οι βραχίονες στο έδαφος. Επανάλαβε την άσκηση και πάλι από την αρχή.
Τι γυμνάζει; Η άσκηση αυτή γυμνάζει όλη την μυική ομάδα των χεριών, δικέφαλους και τρικέφαλους και παράλληλα θα τονώσεις το στήθος και την πλάτη!
Πηγή: http://www.kamikazi.gr/2012/02/5-24.html#ixzz1nJ4atZcX
0 σχόλια: